Minden lány egy gyönyörű és karcsú figuráról álmodik. A legproblematikusabb zónák a has és a csípő. A zsír lerakódik ezeken a helyeken. A probléma kiküszöböléséhez kiegyensúlyozott étrendre van szükség és természetesen a fizikai aktivitás. Komplex gyakorlatok segítségével elérheti a fogyást, meghúzhatja az izmokat. Az egyetlen feltétel a szokásos és lelkiismeretes végrehajtásuk.
A fogyás szabályai
Számos szabály van a megfelelő fogyásról. Ha megfigyeljük őket, akkor lehet elérni a zsírszövet égését és az eredmény rögzítését. Tehát nem ülhet hirtelen étrendben. Fokozatosan cserélni kell a felesleges termékeket, és azokat hasznosra kell cserélni:
- Cserélje ki a kolbászokat főtt húsra, jobb csirkével;
- Édességek - szárított gyümölcsök;
- krém - alacsony zsíros tej;
- Édes sajt - természetes túró;
- A fehér kenyér fekete vagy kenyér.
Érdemes:
- Hajtsa meg a majonézt, különösen magas zsírtartalommal. A termék 100 g a szükséges napi kalóriák ¼ részét tartalmazza. Kicserélheti az otthoni majonézt.
- Korlátozza a cukorfelhasználást. Vigyázzon arra, hogy teát vagy kávét iszik cukor nélkül. Hasznos lesz megtagadni a szénsavas italokat.
- Teljesen hagyja el a sült burgonyát, chipset, kekszet, gyorséttermet. A burgonya a zsírral összefüggésben 7 -szer növeli kalóriatartalmát. A „útközben” napsütés nem fogja kielégíteni az éhséget, de a gyomorban túlzott kalóriákkal fognak feküdni.
Az ételeket alaposan meg kell rágni, a szokásos adagok csökkennek. 1,5 hónapon belül 2-5 kg-ot vesz igénybe. Az eredmény elérése érdekében fogadjon el egy szabályt:
- Étkezés előtt enni nyers zöldségeket. Ez szükséges a bél megfelelő működéséhez, a mikroflóra fenntartásához és a gyomor részleges feltöltéséhez étkezés előtt.
- Az egész nap folyamán igyon vizet gáz nélkül kis adagokban. 30 perccel étkezés előtt, igyon egy pohár vizet.
- Reggeli gabonafélékkel. Nemcsak hosszú ideig kielégítik az éhséget, alvás után elindítják a testet, hanem segítik a zsírlerakódások megelőzését is.
- Nem utasíthatja el a vacsorát. Könnyűnek, alacsony kalóriának kell lennie. Mielőtt lefeküdne, igyon fél pohár kefir -t.
- A legkésőbb 22: 00-nál lefekvéshez az alvás időtartamának 7-8 óra kell lennie.
És a legfontosabb szabály a sport. Érdemes feliratkozni a fitneszre, tovább mozgatni. A mozgás legegyszerűbb módszerei:
- Sétáljon, amennyire csak lehetséges. Ha az idő megengedi, akkor a gyalogos munkavégzés egy részét.
- Ha lehetséges, hagyja el a lift.
- Este, munka után, hetente 3-4 alkalommal fut.
Ezek az egyszerű mindennapi terhelések megerősítik a fenék és a lábak izmait. Különösen jó a felmászó hegymászás. Még a lépcsőn is futhat fel és le.
Gyakorlatok a has és az oldalak számára
Annak érdekében, hogy az ábra vonzó megjelenést biztosítson, naponta 30 perc gimnasztikát kell fordítania, és 6 havonta meg kell változtatnia az osztálykészletet. A leggyorsabb súlycsökkenés a menstruációs ciklus második szakaszában fordul elő. Ebben az időszakban sok fizikai tevékenységet adnak a testnek. És mindig váltja fel az izomcsoportok terhelését. Vannak szabályok az otthoni fogyáshoz:
- kötelező mindennapi órák;
- A rajzolt terv, az órák használata - az interneten meglehetősen nagy választék van az interneten;
- A gyakorlatok közötti szünet legfeljebb 30 másodperc;
- 1 órával a töltés előtt és 2 órával azután, hogy nem tudsz enni ételt.
Végrehajtási szabályok: Általános meleg -UP, végrehajtás, HITCH
Mindenekelőtt meleg -off -rel kell kezdenie. Ez elősegíti az izmok előkészítését a közelgő terheléshez, elkerüli a sérüléseket az óra során. A bemelegítés 7-10 percig tart. Minden gyakorlat a lábak helyzetével kezdődik a váll szélességén, a kezek mentén:
- A fej dőlése jobbra és balra 20 -szor, majd előre és hátra.
- Emelje fel a kezét, álljon a zoknira, nyúljon fel és vegye fel a kezdeti pozíciót 15 -szer.
- Az eset dőlése az oldalán, 20 -szor.
- Döntse előre, és megpróbálja elérni a jobb láb ujjainak bal kezét, majd cserélje ki a kezét. 10 ismétlés.
- Körkörös mozgások kézzel, 20-25-szer előre, és ugyanolyan összeg vissza.
- Guggol egy lapos hátral, 25-30-szor.
- Futás a helyén, vagy ugrik ugrani 3-4 percig.
A gyakorlatok között legfeljebb 20-30 másodperc szünetet tartanak. A lapos has megszerzése érdekében számos gyakorlat létezik. Az edzés időtartama legalább 40 perc. Minden gyakorlatot 15-20-szor hajtunk végre.
Gyakorlatok a sajtóban
- A padlón vagy egy speciális padon készül a sajtó lengéséhez. Feküdjön egy lapos felületen, a lábát térdre hajlítja, és rögzítse a kezét a fej mögött lévő zárba. Tegye fel a testet 80-85 fokkal. Belélegezés - emelés és rögzítés 7 másodpercig. A kilégzés során vegye figyelembe a kiindulási helyzetet. 3 megközelítés.
- Feküdjön a hátadon, térd hajlított, még a kezét is a fej mögé dobják. Készítsen egy testet, mintha hajtogatnánk. Ugyanakkor a karok és a lábak emelkednek. Nyissa meg a lábát a kezével a lábán és 3-6 másodpercig a helyzet rögzítéséhez, majd térjen vissza a kezdeti helyzetbe. 3-4 megközelítés.
- Feküdjön a hátadon, a karok a test mentén, a padlóra nyomva. Emelje fel a lábakat 45 fok. Rögzítse a pozíciót 5-7 másodpercig.
- A "kerékpár" gyakorlatot 4 készletben végezzük. Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát 45 fokos szögben, váltakozva az egyik vagy a másik lábát a testhez. Ebben az esetben a könyök az ellenkező térdrel csökken.
- Ezt a gyakorlatot közvetlenül a munkahelyen vagy a TV előtt lehet elvégezni. Inspirációval húzza be a gyomrot, tartsa az izmokat 8-12 másodpercig. A kilégzésen fokozatosan pihenjen. Az ismétlés 25-35-szer.
A has általános gyakorlatai
- Dőlt oldalra. Ezeket a kezdeti helyzetből hajtják végre: a lábak vállakkal vannak egymástól, a hátlap lapos, a kezek a test mentén vannak kinyújtva. Mindkét kezében lévő súlyozáshoz súlyzókat vehet fel. A dőlés végrehajtásakor a kéz (az a oldalról, amelyben a dőlést készítik) egy súlyozó szerrel csúszik le a lábán. Ezt mindegyik 4-5 megközelítés mindegyik irányában hajtják végre.
- Hula-hupe lesz. A karika legalább 20 percig forog. Ha hasi izmoknak és szubkután zsíroknak vannak kitéve, mély masszázs alakul ki, amely lehetővé teszi egy vékony derek kialakulását. Egy ilyen leckét naponta tartanak.
Csípőgyakorlatok
- Fut a helyén. Ugyanakkor próbálja meg magasan felemelni térdét, a combnak merőlegesnek kell lennie a testre. 2-3 percen belül hajtson végre 3-4 alkalommal ismétlést.
- Mély guggolás. A lábak szélesebbek, mint a vállak, a lábak párhuzamosak, a hát egyenes. Próbáljon ülni egy láthatatlan székre. A hátul ebben az időben egyenes marad. Végezzen 25-30-szor 2 megközelítésben.
- A lábtenyésztést a padlón végzik. Feküdjön az egyik oldalra, pihenve a könyökét, a lábát meghosszabbítva. Emelje fel az egyenletes lábat a lehető legmagasabbra. Végezzen 25-4 megközelítést mindkét lábon 25-szer.
- A Skakakkikh ugrások segítik a lábak, a fenék és a hát alsó részének izmainak erősítését. Ők is jó kardio terhelés. Végezzen ugrásokat legalább 5 percig.
A leghatékonyabb átfogó gyakorlatok a következők:
- Planck. Ez magában foglalja a has izmait, a hátát, a fenéket, a csípőjét, a vállát. A padlón a könyökre és az ujjhegyekre kell támaszkodni, a háta lapos, az izmoknak feszültnek kell lenniük. Ebben a helyzetben próbálja meg tartani a testet 1 percig. 30 másodperces szünettel végezzen további 2-5-szer. Ha a rudat alternatív módon térdre húzza a mellkashoz, akkor a zsírszövet gyorsabb égetését érheti el.
- Az egész test nevelése. A gyakorlat a fenék, a has, a lábak és a csípő izmait pumpálja, zsírt éget. Kezdő helyzet: A hátán fekszik, a lábak térdre hajlítva, a kezek leengednek. Inspiráció után emelje fel a medencét, a vállakat szorosan a padlóra szorítják. Javítsa meg a pozíciót 5 másodpercig.
Légzési gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenésére
A végrehajtási szabályok
A légzési torna végrehajtása hatékony módszer a fogyáshoz. Kezdő helyzet: A lábak vállát szélességűek, tenyér a térd felett pihenjen, a tekintet előre irányul.
Számos alapvető lehetőség van a légzési gyakorlatok elvégzésére:
- Lélegezzen mélyen. Lélegezzen ki a szájával, próbáljon meg a lehető legtöbb oxigént engedni, és az ajkakat csővel készíti.
- Élénken lélegezzen be az orron keresztül, kilégzi a szájával, miközben megfeszítette a sajtót.
- Inspirációval húzza meg az ajkát, tartsa meg a lélegzetét. Döntse a fejet a mellkashoz, és amennyire csak lehetséges, hogy húzza a gyomrot, miközben 1 -től 8 -ig számol. Ezután fokozatosan lazítsa meg az izmokat, kilégzik.
A következő terhelések is használhatók:
- Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg térdét, lazítson. Inspirációként fújja fel a gyomrot. A kilégzésen húzza meg, szűrje le a sajtót. Végezzen el 15 -szer.
- Feküdjön a hátadon, és kinyújtja a kezét a test mentén. A lélegzet akár 10-15 másodperc is. Lélegezés közben húzzon meg egy gyomrot, és emelje fel a lábát 90 fokkal. Tartsa a lélegzetét, húzza fel egyenes lábakat a testhez, segítve a kezét. Kilégzik. 15 -szer ismételten megismételve.
- Feküdjön a hátadon, tegye a kezét a fenék alá, egyenesítse a lábát. Lélegezzen gyakran kb. 10 másodpercig, majd emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és készítse el az „ollókat”. Ismétlés - 15 -szer.
- A háta a falnak támaszkodva. Lélegezés közben pihenjen a falnak, szűrje le a has izmait. Ismételje meg tízszer.
- Ülj egy székre, a hátlap lapos. Mély lélegzetet és kilégzést készítve, szűrje meg a has izmait. Ismételje meg 20 -szor.
Hatékony komplex a has és az oldalak számára:
- Lótusz. Üljön le a padlón lótusz helyzetben. A lélegzet lassú, mély, hangtalan. A lecke 5 percig tart. Aztán 5 perc pihenés. Ezután újabb 10 perc nyugodt légzés és gondolatok váltanak a zene hangjaira.
- Béka. Üljön a padlón, keresztezve a lábad. A kezek hajlítottak, a könyök térdre fekszik. Az egyik kezét ökölbe szorítják, a második pedig megragadja. Lélegezzen be és lélegezzen be felváltva az orrával és a szájjal. 15 percen belül végzik.
- Hullám. Feküdjön hátra a padlóra, nyújtsa ki a kezét a test mentén, a lábak térdre hajlítanak, a lábak a padlón állnak. A bal kéz a tenyerével a mellkasán, a jobb oldalon pedig a gyomorban fekszik. Belélegezve, a mellkas emelkedik, és a gyomor húzódik. A kilégzés során - az ellenkezője igaz. Végezzen legfeljebb 10 percet.
Felgyorsítjuk az eredményt
Az eredmény felgyorsításához használhatja a csomagolást. Így:
- A bőr megtisztul;
- A toxinok és a túlzott folyadék eltávolításra kerül;
- A vérkeringés javulni fog;
- felgyorsítja az anyagcserét;
- A bőr telítettsége vitaminokkal és ásványi anyagokkal történik;
- Növekszik a bőr rugalmassága és rugalmassága;
- A "narancskéreg" eltűnik.
A csomagolás előtt fürdeni kell, és kefével jól dörzsölje a bőrt, használhat egy bozótot. Törölje le egy puha törülközővel. Büntetje a problémás területeket az elkészített keverékkel. Egy spirálban forduljon egy ragasztófóliával. A tetején tegyen egy Terry -köpenyt, hogy üvegházhatást hozzon létre. Ebben az állapotban 50-60 perc. Ezután mossa le mindent meleg vízzel, és alkalmazzon egy tápláló krémet. A kurzus 15 eljárásból áll, minden második napon.
Íme néhány típus:
- Mézes tekercs. Olvadjon meg 3 evőkanál mézet egy vízfürdőben, 36 fokra hozza. Adjon hozzá narancssárga és citrom illóolajat 2 csepphez.
- Tekerje be a zöld teát. 3 evőkanál zöld tea vágja le és öntsön forró vizet. Ragaszkodjon 2-3 percig. Adjon hozzá 2 csepp narancs olajat.
- Csokoládé csomagolás. 250 g kakaó öntsön 500 g forró vizet. Hagyja lehűlni akár 40 fokig, és vigye fel a bőrre.
A vélemények megtekintése után arra a következtetésre juthatunk, hogy az osztályok osztálya nagyon hatékony. Azok, akik megfigyelik az étrendet, légzőszervi és fizikai gimnasztikát végeznek, kétségtelenül sikerül extra fontot dobni.
Hogyan lehet javítani az elért hatást
Miután elérte a súlycsökkentés és a térfogatok csökkentésének célját, nem lehet pihenni. Tovább kell tartani a kiegyensúlyozott étrendet. Vegye ki a szokását, hogy a lehető legtöbb mellkasot sétáljon és lélegezzen. És természetesen ne felejtsd el a fizikai erőfeszítéseket.
Blitz-tanácsok
Érdemes több fahéjat fogyasztani. Hozzáadható a teához, a kefirhez, a húshoz, almával sütve. A fahéj felgyorsítja az anyagcserét, és a test havonta 1 kg -ot veszíthet.
A Sui -fogyasztás gyors telítettséget okoz. És a pirospaprika - kiküszöböli a felesleges nedvesség testét, és az anyagcserét 25%-kal felgyorsítja. Ez segít megszabadulni további 2 kg -tól.